Como Construir Músculos Rapidamente

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Flexores del cuello

Estos músculos del cuello son muy importantes. No sólo conectan las partes laterales del cráneo al esternón y a las vértebras del cuello, permitiendo así inclinar la cabeza hacia delante o hacia los lados (según se contraigan un lado o ambos), sino también son muy importantes para mantener la cabeza mirando hacia delante cuando se camina o se corre.
Los músculos de la parte anterior del cuello no son normalmente tan fuertes como los de la parte posterior, porque la cabeza cae naturalmente hacia delante cuando se está erguido, y por tanto hay que sostenerla hacia atrás (a menos que realmente desee inclinarla hacia delante).

El suministro de nervios para el esternocleidomastoideo es insólito, ya que es doble —lo cual hace que sea un músculo importante para los mecanismos de equilibrio y autodirección de la cabeza en relación con el cuerpo— y esencial si se considera que la cabeza es proporcionalmente la parte más pesada del cuerpo.

Cómo valorar el esternocleidomastoideo

El deportista está tumbado sobre su espalda,
con la cabeza elevada, inmovilice todos los otros
músculos del hombro y del brazo que pudieran
ayudar, colocando las manos del deportista por
encima de la cabeza. Se ejerce presión sobre la
frente para empujarla atrás y abajo en la mesa.
Esto verifica ambos lados simultáneamente.
(Ver figura 5J Para valorar un lado cada vez,
eleve la cabeza y luego gírela a un lado (60° si
puede). Se ejerce presión en la sien para empujar
ta cabeza atrás y abajo hacia la mesa. Vigile que
el deportista no intente girar la barbilla para variar
el ángulo y utilizar otros músculos del cuello.
Cuando apriete hacia abajo, coloque su otra mano
bajo la cabeza —sin tocarla— para detener la caí-
da si el músculo está débil, y evitar que la cabeza
se golpee en la mesa. Si el músculo está muy dé-
bil, el deportista será incapaz de sostener su ca-
beza levantada más de unos cuantos segundos, a
lo sumo.

Cómo valorar los escalenos

La posición para valorar los flexores más pro-
fundos del cuello, los escalenos, es muy similar a
la del esternocleidomastoideo. El deportista eleva
la cabeza centralmente desde una posición tum-
bado, como en el caso anterior, pero encoge la
barbilla hacia dentro y gira la cabeza 10° hacia un
lado. (Vigile que no haya una inclinación lateral de
la cabeza.) Ejerza presión con su mano por la par-
te del dedo meñique sobre la frente para empujar
la cabeza directamente hacia atrás sSbre la mesa
(y no en alineación con el giro de 10° de la cabe-
za). Vigile para que el atleta no gire demasiado la
cabeza y pueda utilizar el esternocleidomastoideo
o los escalenos opuestos.
Otros músculos a valorar si el esternocleido-
mastoideo está débil: pectoral mayor clavicular,
trapecio superior, sartorio, soleo, gemelos, semi-
membranoso.

Puntos de masaje

Puntos de masaje

1. El segundo espacio bajando desde las vér-
tebras cervicales entre las costillas, en línea
con los pezones.
2. A cada lado de la columna vertebral, en la
parte superior del cuello.

Puntos de presión

1. En cada lado de la mandíbula, en una línea

que baja directamente desde la esquina del

ojo. 

(Para mas informacion relacionada visitar

http://www.reflexologiaweb.com/)

Dieta

Dado que este músculo parece estar asociado

con el sistema de irrigación de la cabeza y tam-

bién con las cavidades sinoidales, es importante

controlar cualquier posible alergia alimenticia o

respiratoria si existe una debilidad constante. Ayu-

da comer algas marinas, que contienen yodo, pero

para los problemas de congestión general de la

cabeza y del cuello son necesarias todas las vita-

minas B. especialmente la Be y la B3. También ayu-

da el yogur, aunque por otra parte se han de re-

ducir los productos lácteos, para disminuir la mu-

cosidad.

Problemas deportivos

Este músculo se ve muy afectado por las lesio-

nes de tipo latigazo y por el tortícolis. que dificul-

tan girar la cabeza y causan mucho dolor, tensión

en los hombros y dolor de cabeza. Las lesiones

deportivas se producen principalmente por exceso

de uso o caídas sobre la cabeza o tirones deriva-

dos de montar a caballo, gimnasia, inmersión,

rugby, judo y boxeo, o por utilizar siempre el mús-

culo por un solo lado, como es el caso de la respi-

ración mientras se nada.

Sin embargo, el dolor del cuello puede proce-

der de una disfunción digestiva o de otro órgano

interno. Los flexores débiles del cuello también

pueden causar vértigo, campanilleo auditivo,

alergias y problemas de visión. Una causa muy

sorprendente de debilidad muscular del cuello

son los zapatos demasiado apretados, cuando

los dedos de los pies están fuertemente compri-

midos contra la parte delantera del zapato. La

tensión y la preocupación pueden causar rigidez

en los músculos del hombro, y junto con ellos en

los músculos del cuello tales como el esterno-

cleidomastoideo. Si se da este caso, consulte

el capítulo 7, que versa sobre el tratamiento del

estrés.

Ejercicios

Ejercicios isométricos de cuello, giros de cabeza.

Entrenamiento con pesas -máquina para ejer-

cicio del cuello, elevaciones.

Redondo menor

Descripción

Este músculo va desde la cara posterior de la
escápula hasta la parte posterior del hueso húme-
ro del brazo, de modo que tira del brazo y lo hace
girar hacia fuera (opuesto al redondo mayor). A
menudo se adhiere al infraespinoso y tiene una
acción bastante similar. La principal diferencia es
que para examinar el redondo menor, el brazo se
mantiene cerca del cuerpo, mientras que para el
infraespinoso se coloca a 90° con respecto al cuer-
po. El redondo menor también se opone directa-
mente al subescapular y es uno de los músculos
del grupo de rotación que sujeta el brazo en la ar-
ticulación del hombro.

Cómo valorar

El deportista está sentado con el
codo doblado 90°, la palma girada hacia dentro y
con el brazo cerca del costado. Sujete y estabilice
el codo y empuje la parte posterior del antebrazo
hacia el pecho. Asegúrese de que el deportista no
gire ni mueva el brazo o el torso para utilizar otros
músculos, tales como el tríceps o el bíceps.
Otros músculos a valorar si el redondo menor
está débil: infraespinoso, trapecio y romboides (si
éstos están débiles, el redondo menor aparecerá
débil (indicado por un movimiento de escápula que
no debiera producirse).

TRATAMIENTO

Puntos de masaje

1. Entre la segunda y la tercera costillas, in-
mediatamente a cada lado del esternón.

2. En la unión de las vértebras cervicales y el
esternón.

3. Puntos de digitopuntura GB-41 y T-3. El
GB-41 está en la parte superior del pie a
medio camino entre la base del cuarto dedo
y el tobillo. Presiónelo al mismo tiempo que
el T-3. que está en el dorso de la mano, a
medio camino entre la base del dedo anular
y la muñeca al lado del hueso dei dedo me-
ñique.

Dieta

Este músculo puede ser un indicador de la fun-
ción de la tiroides, y por consiguiente responde al
yodo orgánico que se halla en las algas y en los
peces marinos. Otro indicador de disfunción sería
un llanto exagerado o irrazonable cuando se está
tenso o sobreexcitado.

Problemas deportivos

Si el redondo menor está débil, el deportista al-
gunas veces tiene dificultades para levantar el bra-
zof pues el músculo está trabajando sin sincroni-
zación con los deltoides. {Ver «Músculos reacti-
vos» en el capitulo 6. sobre este tema.) Al ser un
músculo del grupo de rotadores es importante con-
trolar su fuerza después de cualquier lesión en el
hombro o durante la rehabilitación.
Este músculo se utiliza especialmente en nata-
ción y en los golpes de revés en los deportes con
raqueta. Su debilidad puede causar problemas en
el codo y la muñeca y debilidad general en la arti-
culación del hombro.

Ejercicios

Saltos de potro, flexiones de brazos, saltos y na-
tación.
Pesas —mancuernas y remo vertical.

Pectoral menor

Descripción

Este músculo va desde la tercera, cuarta y quin-
ta costilla al extremo externo de la escápula, exac-
tamente encima de la articulación del hombro, de
modo que tira de las costillas y de los hombros
conjuntamente. Es importante como estabilizador
de la parte delantera del hombro. También es uno
de los músculos extra de respiración que pueden
utilizarse para elevar las costillas cuando existe un
problema con los músculos para respiración nor-
mal, o en las inspiraciones forzadas.

Cómo valorar

El deportista se estira sobre su
espalda y eleva el hombro hacia delante despe-
gándolo de la mesa, y hacia abajo en dirección de
la cadera (junto con el resto del brazo, de modo
que evite que éste apoye los hombros). Entonces
se ejerce presión sobre la parte delantera del hom-
bro para empujarlo atrás sobre la mesa. Asegúre-
se de que su dirección de empuje sea la misma
que tendría si se originase en la cadera opuesta.
Otros músculos a valorar si el pectoral menor
está débil: pectoral mayor clavicular y pectoral in-
terno.

TRATAMIENTO

Puntos de masaje

1. En el extremo inferior del esternón, donde
se juntan las costillas inferiores, exactamen-
te encima del más blando hueso xifoides,
que cuelga en una «V» invertida entre las
costillas.

2. En la espalda no hay ninguno.

Puntos de presión

1. En la sien aproximadamente a 1,5 cm del
ángulo exterior del ojo.

2. Los puntos de digitopuntura se están estu-
diando actualmente.

Dieta

Alimentos ricos en el complejo de vitamina B.
Dado que este músculo controla las costillas
que cubren directamente la principal irrigación de
linfa hacia la sangre, tiene consiguientemente un
efecto sobre todo el sistema linfático e inmunológi-
co del cuerpo, especialmente si los deportistas pa-
san mucho tiempo con su cabeza en posición más
baja que los pies.

Problemas deportivos

Es mucho más probable que este músculo esté
demasiado tenso que débil, causando hombros re-
dondos, limitando la respiración y causando una
deficiente irrigación linfática. Una señal segura es
si se despierta siempre con las manos por encima
de la cabeza. Esa posición soluciona el anterior
problema mientras permanezca inalterable. Sin
embargo, ¡nadie desea tener las manos levanta-
das todo el día! Puede hacer frente a este proble-
ma estirando firmemente, pero con suavidad, los
tres haces del músculo que van desde el extremo
externo del hombro a la tercera, cuarta y quinta
costillas (utilizando un poco de talco o de crema
para evitar la erosión de la piel).
El pectoral menor se utiliza especialmente al tre-
par, o en escalada y en gimnasia.

Ejercicios

Pesas —fondos y tracciones del gran dorsal.

Romboides

Descripción

Estos músculos son cortos y potentes y están
tan juntos que a menudo se ayudan mutuamente.
Juntan el borde interior de la escápula a la colum-
na vertebral en la parte superior de la espalda. Ti-
ran conjuntamente de las escápulas.

Cómo valorar

Rara vez se encuentra que es-
tos músculos estén débiles, ya que se ayudan mu-
tuamente y también les ayuda el elevador de la es-
cápula. El deportista se sienta o se estira, dobla el
codo de manera que la mano quede enfrente del
hombro (no sobre el pecho). Se levanta el otro
brazo para desactivar los otros romboides. Se
ejerce presión desde el interior del brazo superior
para apartarlo lateralmente del cuerpo. Vigile que
los hombros estén nivelados. Quizás el hombro se
eleve ligeramente mientras usted realiza la verifi-
cación. Si no es así. entonces el trapecio medio
está efectuando el trabajo. Si el romboides está
débil, entonces la escápula se apartará de la co-
lumna vertebral mientras usted realiza la valoración.
Otros músculos a examinar si el romboides está
débil: el otro romboides, trapecio superior, eleva-
dor de la escápula, serrato anterior, deltoides an-
terior, gran dorsal, pectoral mayor.

TRATAMIENTO

Puntos de masaje

1. Entre la quinta y la sexta costillas de la iz-
quierda del pecho (un espacio intercostal
más abajo del pezón).

2. Entre la quinta y la sexta costilla en el cos-
tado izquierdo y cerca de la columna verte-
bral. Los entendidos discrepan sobre si es-
tos puntos están en el costado izquierdo o
en el derecho del cuerpo —si los dos costa-
dos están flojos, conviene dar masaje en
ambos.

Puntos de presión

1. Bregma —el punto exactamente detrás del
centro superior de la cabeza, donde se jun-
tan los huesos frontal y los dos parietales
(laterales) del cráneo.

2. Prominencias frontales —a cada lado de la
frente, en medio de las cejas y el comienzo
del cabello.

3. Puntos de digitopuntura LV-8 y K-10. El
punto LV-8 está situado entre el extremo in-
terno inferior del fémur y el tendón del bí-
ceps femoral cerca del pliegue interno de la
rodilla. El K-10 es casi vecino, en el extre-
mo más interior del pliegue de la rodilla
cuando ésta se dobla.

Dieta

Este músculo está asociado con el hígado y el
estómago, por lo cual se han de evitar los alimen-
tos ricos en grasas y fritos, todas formas de cafeí-
na y bebidas gaseosas. Ingiera alimentos ricos en
vitamina A.

Problemas deportivos

Estos músculos se utilizan especialmente en
gimnasia sobre el potro, anillas y barras paralelas,
principalmente para fijar la posición del torso con
los brazos. Se utilizan en voleibol. en remo, en tiro
con arco y en windsurf.

También se usan en natación, especialmente en
el estilo mariposa. La mayoría do problemas se
presentan en la práctica de deportes que no son
simétricos, o sea. deportes con raqueta, tiro con ri-
fle, y los lanzamientos, como el de jabalina, que
fortalecen todos los músculos del brazo y del hom-
bro de un costado, y entonces tiran de varias
de las vértebras torácicas superiores entre las
escápulas hacia ese lado, haciendo que los rom-
boides estén flaccidos en un lado y tensos en el
otro.

Ejercicios

Ejercicios con pesas —remo sentado y vertical,
tracciones laterales, tracciones del gran dorsal.

Músculo Supraespinoso

Descripción

Este músculo une la mitad superior de la escá-
pula al brazo y. por tanto, lo eleva lateralmente
como ayuda a los más poderosos músculos deltoi-
des. Podria decirse que su principal función es
mantener la parte superior del hueso húmero del
brazo en su concavidad y tirar más horizontalmen-
le que el grupo de los deltoides.

Cómo valorar

El deportista está sentado o de
pie y gira la cabeza lejos del lado que se valora
para desactivar todo lo posible el trapecio superior.
Se levanta lateralmente y hacia delante el brazo
unos 15° (más allá de 20° entran en acción los del-
toides), la palma hacia dentro y el pulgar delante.
Se ejerce presión sobre la parte posterior de la
muñeca para empujar el brazo por detrás hacia el
centro de la zona inguinal. Vigile que no se eleve
el hombro, apoyando un dedo sobre la punta de
los huesos en el extremo externo del hombro —sin
embargo, cuidado con pasarse, pues tocaría el
propio músculo—. Vigile también que el deportista
no intente girar la columna vertebral hacia un lado
procurando utilizar como alternativa el músculo
trapecio. Compare las valoraciones del deltoides y
del supraespinoso. pues el deltoides siempre está
algo activo en este test.

Otros músculos a valorar si el supraespinoso
está débil: trapecio superior, deltoides, pectoral
mayor interno y clavicular.

TRATAMIENTO

Puntos de masaje

1. Desde la hondonada en la parte interior de
la articulación del hombro (debajo del extre-
mo externo de la clavicula) hacia abajo en
la parte lateral del pecho unos 10 cm.

2. Todo lo arriba que pueda exactamente de-
bajo del cráneo, en la parte superior del
cuello, a cada lado de la columna vertebral.

Puntos de presión

1. Prominencias frontales y bregma conjunta-
mente. Las prominencias frontales están er
la frente, a medio camino entre el centro de
las cejas y el comienzo del cabello. El breg-
ma es el punto en el centro superior de la
cabeza, donde se juntan los huesos fronta!
y los dos parietales (laterales) del cráneo.

2. No hay puntos de digitopuntura para este
músculo señalados en el gráfico.

Dieta

Los alimentos ricos en lecitina, tales como las
judías de soja, pueden ser útiles. Asegúrese de
que el deportista no consuma alimentos ricos en
grasas, ni con elevado contenido de azúcar, al-
chol. tabaco, cafeína, y medicamentos que con-
tengan epinefrina y cortisona, a menos que los
haya prescrito el médico.

Problemas deportivos

El supraespinoso se utiliza en golf, deportes con
raqueta y béisbol. La debilidad de este músculo
también puede ser causada por respiración defi-
ciente, contusiones, lesiones, y traumas en la ca-
beza, largos procesos dentales, uso de cascos de-
masiado apretados, o cabezazos en algunos
deportes, como en fútbol. También puede verse
afectado por serias alteraciones emocionales, an-
siedad o fatiga mental. La debilidad causará pro-
blemas en el hombro.

Ejercicios

Fondos, extensiones con mancuernas o con ba-
rra por encima de la cabeza. Las personas que
son deportistas de fin de semana y realizan un tra-
bajo sedentario en su oficina, o de tipo intelectual,
o conducen muchos kilómetros, pueden sufrir «fa-
tiga cerebral»», lo cual también debilitará el supra-
espinoso. Ya se sabe que una persona necesita
un descanso, después de conducir mucho tiempo,
por esta razón, y antes de jugar un partido de golf
debe realizar algunos ejercicios. El supraespinoso
se utiliza en golf particularmente para el «back
swing». que es un golpe completo, con indepen-
dencia de! palo con que se practique. El golf tam-
bién está considerado un test especialmente váli-
do con respecto al autocontrol y al estrés emocio-
nal si uno se toma el juego en serio.